Hamburguesas vegetarianas espectaculares

    Hamburguesas vegetarianas espectaculares

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    50mins


    ¡Sé el primero es hacerla!

    Sobre la receta: Algunos ingredientes simples hacen unas hamburguesas sin carne muy ricas. Si quiere cocinarlas a la parrilla, el mejor método es precocinarlas y luego ponerlas a la parrilla un ratito, ésto ayuda a que no se peguen ni se desarmen.

    Ingredientes
    Porciones: 4 

    • 2½ cucharadas de aceite de oliva extra virgen
    • 1 cebolla grande, picada fina
    • 1 diente de ajo, picado fino
    • 300 g de zanahorias, ralladas gruesas
    • 300 g de zapallitos o zucchini, rallados gruesos
    • 1½ cucharaditas de comino molido
    • 1½ cucharaditas de semillas de cilantro molido
    • 3 cucharadas de manteca de maní
    • 2 cucharadas de cilantro fresco, picado
    • pimienta a gusto
    • 100 g de pan integral rallado
    • 1 huevo, batido
    • PARA SERVIR
    • 2 tomates, sin semillas y picados
    • 2 cucharadas de ketchup
    • 4 panes para hamburguesas con semillas de sésamo
    • 4 cucharaditas de mayonesa (opcional)
    • 4 hojas de lechuga iceberg, en tiras
    • 1 echalotte, picado fino

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    Preparación
    Preparación: 40mins  ›  Tiempo de cocción: 10mins  ›  Listo en:50mins 

    1. Calentar 2 cucharadas del aceite en una sartén antiadherente grande. Agregar la cebolla y el ajo y cocinar a fuego moderado 5 minutos, revolviendo con frecuencia, hasta que la cebolla esté tierna y comience a dorarse. Agregar las zanahorias y los zapallitos y freír 10 minutos más, revolviendo, hasta que las verduras estén tiernas. Incorporar el comino y el cilantro molido, el cilantro fresco, la manteca de maní y un poco de pimienta; mezclar bien. Retirar la sartén del fuego y dejar enfriar un poco.
    2. Incorporar a la mezcla el pan rallado y el huevo hasta que estén totalmente combinados. La mezcla debe estar bien unida. Dar a la mezcla forma de cuatro hamburguesas grandes de unos 10 cm de diámetro. Prender la parrilla.
    3. Limpiar la sartén con papel de cocina, luego agregar y calentar el resto del aceite. Agregar las hamburguesas y freír a fuego bajo 5 minutos de cada lado o hasta que estén firmes y doradas.
    4. Mezclar los tomates con el ketchup y condimentar con pimienta. Cortar los panes por la mitad y tostar los lados cortados en el asador. Si se usa mayonesa, untar un poco en la parte inferior de cada pan, luego colocar un poco de lechuga y poner una hamburguesa encima. Untar con la mezcla de tomate y agregar las rodajas de echalotte. Tapar con la otra mitad del pan y servir.

    DATO SALUDABLE

    La crema de maní aporta proteína a estas hamburguesas, al igual que el trigo del pan molido integral. La crema de maní es rica en grasas, pero principalmente de la variedad sana, monoinsaturada.

    Fibra

    Hemos destacado las recetas con 3 g o más de fibra por porción. Por lo general, contienen porotos, lentejas, harina integral, arroz integral, avena, verduras con mucha fibra como maíz, garbanzos o repollo y frutas. Apunte a comer tanta fibra como pueda. Se sugieren al menos 18 g por día para una buena salud, más si quiere perder peso o mantenerse regular. Los alimentos ricos en fibra son nutritivos y satisfacen. Por menos calorías, obtiene más volumen.

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