Risotto de Espárragos con Queso

    Risotto de Espárragos con Queso

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    45mins


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    Sobre la receta: Éste es un plato vegetariano fácil y atractivo. El arroz se cocina en caldo, luego se mezcla con arvejas, espárragos y queso, y se hornea en recipientes individuales. Elija queso cheddar para obtener el máximo sabor: con muy poco logrará mucho.

    Ingredientes
    Porciones: 4 

    • 1 cucharada de margarina, derretida
    • 2 cucharadas de pan rallado
    • 300 g de arroz de grano largo o basmati
    • 600 ml de caldo de verduras bajo en sodio, o preparado sin sal
    • 150 g de arvejas
    • 150 g de espárragos, cortados en trozos de 5 cm
    • 3 huevos
    • 100 g de queso cheddar rallado
    • ¼ cucharadita de ají molido
    • pimienta a gusto

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    Preparación
    Preparación: 25mins  ›  Tiempo de cocción: 20mins  ›  Listo en:45mins 

    1. Primero, preparar cuatro recipientes individuales para horno, de 360 ml de capacidad. Engrasar ligeramente con la margarina derretida y espolvorear con el pan rallado, para cubrir el fondo y los lados. Precalentar el horno a 190 °C.
    2. Colocar el arroz en una olla mediana, verter el caldo y llevar a hervor. Bajar el fuego, tapar parcialmente y cocinar 5 minutos, sin revolver.
    3. Destapar la olla e incorporar las arvejas y los espárragos. Volver a llevar a hervor; luego reducir el fuego y cocinar suavemente, tapado, 5 minutos más.
    4. Retirar la olla del fuego. Revolver, volver a tapar y dejar que el arroz y las verduras reposen de 5 a 7 minutos sin tocarlos.
    5. Colocar los huevos y el queso en un bol. Agregar el ají y la pimienta a gusto. Mezclar bien con un tenedor. Agregar a la preparación de arroz y revolver suavemente hasta mezclar bien.
    6. Repartir la mezcla de arroz entre los recipientes preparados. Colocarlos sobre una bandeja para hornear y cocinar 20 minutos o hasta que la parte superior esté dorada y crocante, y el interior, cocido. Servir caliente.

    DATO SALUDABLE

    Los espárragos son fuente de muchas de las vitaminas del grupo B, en especial folato. Éste no sólo contribuye a prevenir defectos de nacimiento, como la espina bífida, si se consume en cantidades suficientes en las primeras etapas del embarazo; también ayuda a proteger contra las enfermedades cardíacas.

    Fibra

    Hemos destacado las recetas con 3 g o más de fibra por porción. Por lo general, contienen porotos, lentejas, harina integral, arroz integral, avena, verduras con mucha fibra como maíz, garbanzos o repollo y frutas. Apunte a comer tanta fibra como pueda. Se sugieren al menos 18 g por día para una buena salud, más si quiere perder peso o mantenerse regular. Los alimentos ricos en fibra son nutritivos y satisfacen. Por menos calorías, obtiene más volumen.

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