crocante de pavo, pasta y puerro

    crocante de pavo, pasta y puerro

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    1hora15mins


    ¡Sé el primero es hacerla!

    Sobre la receta: Este plato atrae a niños y adultos por igual, de modo que es una comida ideal para la familia. Es un buen ejemplo de un plato en el que las verduras, la pasta y el pan rallado agrandan una modesta porción de comida a base de proteínas.

    Ingredientes
    Porciones: 4 

    • 2 zanahorias, rebanadas
    • 400 g de puerro, rebanado
    • 450 ml de caldo de verduras o pollo bajo en sodio, o preparado sin sal
    • 300 ml de vino blanco o caldo adicional
    • 300 g de cavatelli (fideos con forma de tubo) u otro tipo de fideo
    • 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
    • 400 g de pechuga de pavo, sin piel y cortada en tiras pequeñas
    • 300 ml de leche descremada
    • 45 g de harina
    • pimienta al gusto
    • CUBIERTA CROCANTE
    • 50 g de pan integral rallado
    • 2 cucharadas de queso cheddar, rallado
    • 2 cucharadas de perejil fresco, picado

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    Preparación
    Preparación: 1hora  ›  Tiempo de cocción: 15mins  ›  Listo en:1hora15mins 

    1. Colocar las zanahorias y los puerros en una olla. Agregar el caldo y el vino, si se usa, y llevar a hervor. Bajar el fuego, tapar la olla y cocinar unos 15 minutos o hasta que las zanahorias estén tiernas, pero no blandas.
    2. Escurrir las zanahorias y los puerros; reservar el caldo. Colocar las verduras en un platón grande para horno. Volver a poner el caldo en la olla y hervirlo hasta que se reduzca a unos 300 ml. Dejar enfriar.
    3. Cocinar la pasta en agua hirviendo, de 10 a 12 minutos o según las instrucciones del paquete, hasta que esté al dente. Escurrir bien y agregar a las verduras; mezclar. Precalentar el horno a 190 °C.
    4. Calentar el aceite en una olla. Agregar el pavo y cocinar, revolviendo, de 5 a 10 minutos o hasta que esté ligeramente dorado. Con una espumadera, retirar el pavo de la olla y mezclarlo con la pasta y las verduras.
    5. Retirar la olla del fuego y verter la leche y el caldo enfriado. Añadir la harina, revolviendo constantemente. Volver a poner al fuego y llevar a hervor, sin dejar de revolver. Bajar el fuego y cocinar suavemente 3 minutos, revolviendo con frecuencia, hasta que la salsa esté espesa y homogénea. Agregar pimienta a gusto. Añadir la salsa sobre la mezcla de pasta y verduras; cubrir en forma pareja.
    6. Mezclar el pan rallado, el queso rallado y el perejil, y espolvorear por encima. Hornear unos 15 minutos o hasta que la cubierta esté crocante y dorada.

    DATO SALUDABLE

    Al ser un almidón, la pasta es un alimento excelente para brindar energía y satisfacción a toda la familia. La energía se libera lentamente a medida que se digiere la pasta, de modo que ayuda a impedir ataques de hambre entre comidas.

    Fibra

    Hemos destacado las recetas con 3 g o más de fibra por porción. Por lo general, contienen porotos, lentejas, harina integral, arroz integral, avena, verduras con mucha fibra como maíz, garbanzos o repollo y frutas. Apunte a comer tanta fibra como pueda. Se sugieren al menos 18 g por día para una buena salud, más si quiere perder peso o mantenerse regular. Los alimentos ricos en fibra son nutritivos y satisfacen. Por menos calorías, obtiene más volumen.

    IG (índice glucémico)

    Las recetas con bajo índice glucémico (IG) están marcadas con este ícono. Indica que el IG general de todos los ingredientes es bajo, de modo que los hidratos de carbono se digerirán y absorberán lentamente. Las recetas con bajo IG son ideales para quienes tienen diabetes o quieren perder peso. Provocarán sólo un pequeño aumento en los niveles de azúcar en sangre y lo mantendrán satisfecho por más tiempo, de modo que estará menos inclinado a picar entre comidas.

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