curry de verduras salteado

    curry de verduras salteado

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    1hora20mins


    ¡Sé el primero es hacerla!

    Sobre la receta: Una selección de especias molidas y enteras y un toque de coco le dan sabor a la mezcla de verduras en este curry sofisticado. Puede acompañarlo con arroz al vapor.

    Ingredientes
    Porciones: 4 

    • 125 g de cebollas pequeñas para encurtir (sin pelar)
    • 125 g de porotos, remojados durante la noche, escurridos y enjuagados
    • 900 ml de caldo de verduras bajo en sodio, o preparado sin sal
    • 100 ml de crema de coco
    • 1 cucharada de raíz de jengibre fresca, picada fina
    • 1 diente de ajo grande, machacado
    • 1 ½ cucharadas de cilantro molido
    • 1 cucharada de garam masala
    • ½ cucharadita de cúrcuma
    • una pizca de ají molido
    • 3 cucharadas de aceite de girasol
    • 1 cucharadita de semillas de cilantro, machacadas
    • 1 cucharadita de semillas de comino
    • 1 cucharadita de semillas de mostaza
    • 250 g de zanahorias, en cubos
    • 250 g de chirivías, en cubos
    • 250 g de papas pequeñas, cortadas a la mitad
    • 250 g de coliflor, cortada en ramitos pequeños
    • 150 g de arvejas congeladas
    • 125 g de repollo blanco, en tiras
    • cilantro fresco, picado, para decorar (opcional)

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    Preparación
    Preparación: 1hora  ›  Tiempo de cocción: 20mins  ›  Listo en:1hora20mins 

    1. Blanquear las cebollas en agua hirviendo 3 minutos. Retirar con una espumadera y dejar enfriar, luego pelar.
    2. Mientras tanto, agregar los porotos a la olla con agua hirviendo y hervir rápidamente 10 minutos, luego bajar el fuego y cocinar 20-25 minutos o hasta que estén tiernos. Escurrir bien y reservar.
    3. Llevar el caldo a hervor. Agregar la crema de coco y mezclar bien. Reservar.
    4. En un mortero, moler el jengibre y el ajo hasta hacer una pasta. Incorporar el cilantro molido, el garam masala, el cúrcuma y el ají molido hasta que estén bien mezclados.
    5. Calentar un wok grande a fuego alto. Agregar 2 cucharadas del aceite. Cuando esté caliente, agregar el cilantro, el comino y las semillas de mostaza. Freír 30 segundos o hasta que las semillas emanen su aroma y comiencen a partirse. Con una espumadera, pasar las semillas al papel de cocina para escurrir. Agregar el aceite restante y la pasta de especias al wok. Bajar el fuego a moderado y saltear 1 minuto. Incorporar las zanahorias, las chirivías, las papas y 2 cucharadas de agua, y saltear 2 minutos.
    6. Verter el caldo de coco y llevar a hervor, revolviendo. Bajar el fuego, tapar y cocinar 5 minutos. Agregar la coliflor, las arvejas y las cebollas. Tapar y cocinar 5 minutos más, revolviendo de vez en cuando. Destapar y llevar de nuevo a hervor, luego hervir 5 minutos o hasta que la mayor parte del líquido se haya evaporado y todas las verduras estén ligeramente tiernas.
    7. Agregar el repollo, los porotos y las semillas de especias fritas y saltear para ablandar el repollo. Servir caliente, terminar con el cilantro.

    DATO SALUDABLE

    Para conservar las vitaminas bajo la cáscara de las papas, en lugar de pelarlas, ráspelas antes de cocinar.

    Fibra

    Hemos destacado las recetas con 3 g o más de fibra por porción. Por lo general, contienen porotos, lentejas, harina integral, arroz integral, avena, verduras con mucha fibra como maíz, garbanzos o repollo y frutas. Apunte a comer tanta fibra como pueda. Se sugieren al menos 18 g por día para una buena salud, más si quiere perder peso o mantenerse regular. Los alimentos ricos en fibra son nutritivos y satisfacen. Por menos calorías, obtiene más volumen.

    IG (índice glucémico)

    Las recetas con bajo índice glucémico (IG) están marcadas con este ícono. Indica que el IG general de todos los ingredientes es bajo, de modo que los hidratos de carbono se digerirán y absorberán lentamente. Las recetas con bajo IG son ideales para quienes tienen diabetes o quieren perder peso. Provocarán sólo un pequeño aumento en los niveles de azúcar en sangre y lo mantendrán satisfecho por más tiempo, de modo que estará menos inclinado a picar entre comidas.

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