ensalada de brócoli y cebada perlada

    ensalada de brócoli y cebada perlada

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    ¡Sé el primero es hacerla!

    Sobre la receta: La cebada perlada, con su sabor a nuez y su firme textura, es una buena opción en lugar del arroz en una ensalada. Se combina muy bien con esta mezcla de verduras, damascos y semillas de calabaza.

    Ingredientes

    • 150 g de cebada perlada
    • 200 g de brócoli, cortado en pequeños ramilletes
    • 3 zucchinis, rebanados gruesos
    • 100 g de chauchas, partidas a la mitad
    • 55 g de damascos secos listos para comer, rebanados finos
    • pimienta a gusto
    • 30 g de semillas de calabaza
    • ADEREZO DE JITOMATE Y ESPECIAS
    • 3 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
    • 1 cucharada de puré de tomate
    • jugo de 1 limón
    • 2 cucharaditas de comino molido
    • salsa Tabasco, a gusto
    • 1 diente de ajo, machacado
    • 2 cucharadas de cilantro o perejil fresco, picado (opcional)

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    Preparación
    Preparación: 25mins  ›  Tiempo de cocción: 25mins  ›  Listo en:50mins 

    1. Enjuagar la cebada en uno o dos cambios de agua: hacerlo en un bol, dando vuelta los granos con los dedos y sacando el agua turbia. Colar la cebada, colocarla en una olla y echar 750 ml de agua fría. Llevar a hervor. Bajar el fuego y tapar la olla. Cocinar muy suavemente unos 30 minutos o hasta que la mayor parte del agua se haya absorbido y los granos estén tiernos, pero firmes. Escurrir bien.
    2. Mientras se cocina la cebada, poner una segunda olla de agua a hervir. Agregar el brócoli, el zucchini y las chauchas, y llevar de nuevo a hervor. Bajar el fuego y cocinar las verduras de 3 a 4 minutos o hasta que estén ligeramente tiernas, pero crujientes. Escurrir bien y enjuagar brevemente con agua fría para refrescar y detener la cocción.
    3. Batir juntos todos los ingredientes del aderezo en un bol grande. Incorporar los damascos. Agregar la cebada y las verduras en cuanto estén cocidas y mezclar bien para cubrir con el aderezo. Condimentar con pimienta; tapar y cocinar hasta que esté ligeramente tibio.
    4. Agregar las semillas de calabaza a la ensalada justo antes de servir, tibia o a temperatura ambiente. El pan integral es un buen acompañamiento.

    DATO SALUDABLE

    El brócoli es una excelente fuente de betacaroteno y vitamina C. También aporta vitaminas B como, B₆, folato y niacina.

    Fibra

    Hemos destacado las recetas con 3 g o más de fibra por porción. Por lo general, contienen porotos, lentejas, harina integral, arroz integral, avena, verduras con mucha fibra como maíz, garbanzos o repollo y frutas. Apunte a comer tanta fibra como pueda. Se sugieren al menos 18 g por día para una buena salud, más si quiere perder peso o mantenerse regular. Los alimentos ricos en fibra son nutritivos y satisfacen. Por menos calorías, obtiene más volumen.

    IG (índice glucémico)

    Las recetas con bajo índice glucémico (IG) están marcadas con este ícono. Indica que el IG general de todos los ingredientes es bajo, de modo que los hidratos de carbono se digerirán y absorberán lentamente. Las recetas con bajo IG son ideales para quienes tienen diabetes o quieren perder peso. Provocarán sólo un pequeño aumento en los niveles de azúcar en sangre y lo mantendrán satisfecho por más tiempo, de modo que estará menos inclinado a picar entre comidas.

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