Ensalada de hinojo, manzana y arenque

    Ensalada de hinojo, manzana y arenque

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    1hora5mins


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    Sobre la receta: Los pescados grasos, como el arenque, se sirven tradicionalmente con ingredientes ácidos para equilibrar el gusto del pescado. En esta ensalada estilo escandinavo, la manzana, el hinojo y el jugo de limón brindan el contraste complementario.

    Ingredientes
    Porciones: 4 

    • 4 arenques, limpios y sin cabeza (peso neto: unos 500 g en total)
    • 125 ml de sidra
    • 360 ml de caldo de verduras bajo en sodio, o preparado sin sal
    • 2 echalottes, rebanados
    • 1 hoja de laurel
    • 200 g de cuscús
    • 2 cucharadas de menta fresca, picada
    • 3 cucharadas de perejil fresco, picado
    • 1 cucharada de jugo de limón, exprimido en el momento
    • 1 manzana roja
    • ½ pepino, en cubos
    • 1 bulbo de hinojo pequeño, en cubos
    • 3 cebollas de verdeo, picadas finas
    • 45 g de avellanas, tostadas y picadas
    • pimienta al gusto
    • ramitas de eneldo fresco u hojas de hinojo para decorar
    • ADEREZO DE ENELDO Y MOSTAZA
    • 1 cucharada de jugo de limón, exprimido en el momento
    • 1 cucharada de mostaza de Dijon
    • 2 cucharadas de mayonesa baja en grasa
    • 4 cucharadas de yogur natural bajo en grasa
    • 2 cucharadas de eneldo fresco, picado

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    Preparación
    Preparación: 45mins  ›  Tiempo de cocción: 20mins  ›  Listo en:1hora5mins 

    1. Enjuagar los arenques. Verter la sidra y el caldo en una sartén suficientemente grande para contener el pescado. Agregar los echalottes y la hoja de laurel, tapar y cocinar a fuego moderado 10 minutos. Agregar el pescado y continuar la cocción 8 minutos o hasta que la carne luzca opaca. Retirar los arenques y dejar enfriar. Colar el líquido de cocción y reservar 270 ml.
    2. Poner el cuscús en un bol y verter el líquido reservado de la cocción del pescado. Tapar y dejar remojar unos 10 minutos o hasta que el cuscús haya absorbido todo el líquido. Agregar la menta, el perejil y el jugo de limón, y separar los granos con un tenedor.
    3. Para hacer el aderezo, mezclar el jugo de limón, la mostaza, la mayonesa y el yogur en un bol pequeño hasta homogeneizar; incorporar luego el eneldo.
    4. Cortar la manzana en cuartos, quitar el centro y cortar en cubos. Poner la manzana, el pepino, el hinojo, las cebollas y las avellanas en un bol y mezclar con la mitad del aderezo. Condimentar con pimienta a gusto.
    5. Retirar la piel y la columna de los arenques. Usar pinzas, si es necesario, para retirar el resto de los huesos. Cortar la carne en trozos grandes y mezclar suavemente con el resto del aderezo.
    6. Colocar el cuscús en platos individuales y acomodar la ensalada de manzana y el pescado encima. Para servir, decorar con ramitas de eneldo u hojas de hinojo.

    DATO SALUDABLE

    El contenido de grasa (y de vitaminas A y D solubles en grasa) del arenque varía de acuerdo con la estación: los valores más altos se dan a fines del verano y los más bajos, en primavera. La vitamina A es esencial para una piel, una visión y ojos sanos, y como todas las vitaminas, para el crecimiento; la vitamina D es vital para la eficiente absorción de calcio.

    Variación

    Para una deliciosa ensalada de caballa y porotos estilo italiano, envolver una caballa de 450 g en papel aluminio y cocinar en horno precalentado a 180 °C unos 20 minutos. Enfriar, quitar la piel y los huesos, y desmenuzar la carne. Mezclar 2 naranjas, peladas y en gajos; 1 pequeño bulbo de hinojo, rebanado fino; 3 cebollas de verdeo, rebanadas finas, y 1 lata (unos 400 g) de porotos cannellini, enjuagados y escurridos. Agregar la caballa a la ensalada con 3 cucharadas de perejil picado. Hacer un aderezo con 1 cucharada de jugo de limón exprimido en el momento, 1 cucharadita de mostaza de Dijon, 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen y pimienta al gusto. Mezclar la ensalada con el aderezo y servir sobre una cama de rúcula, acompañado de pan francés.

    Fibra

    Hemos destacado las recetas con 3 g o más de fibra por porción. Por lo general, contienen porotos, lentejas, harina integral, arroz integral, avena, verduras con mucha fibra como maíz, garbanzos o repollo y frutas. Apunte a comer tanta fibra como pueda. Se sugieren al menos 18 g por día para una buena salud, más si quiere perder peso o mantenerse regular. Los alimentos ricos en fibra son nutritivos y satisfacen. Por menos calorías, obtiene más volumen.

    IG (índice glucémico)

    Las recetas con bajo índice glucémico (IG) están marcadas con este ícono. Indica que el IG general de todos los ingredientes es bajo, de modo que los hidratos de carbono se digerirán y absorberán lentamente. Las recetas con bajo IG son ideales para quienes tienen diabetes o quieren perder peso. Provocarán sólo un pequeño aumento en los niveles de azúcar en sangre y lo mantendrán satisfecho por más tiempo, de modo que estará menos inclinado a picar entre comidas.

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