Ensalada de lentejas de Medio Oriente

    Ensalada de lentejas de Medio Oriente

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    Sobre la receta: Ésta es una ensalada de lentejas rica y saludable. Los pimientos surtidos y el brócoli agregan color, y la ensalada se completa con damascos, queso de cabra y semillas de girasol.

    Ingredientes
    Porciones: 4 

    • 250 g de lentejas verdes, enjuagadas
    • 1 diente de ajo
    • una buena pizca de comino molido
    • 1 rodaja de limón
    • 1 cebolla morada pequeña, picada finamente
    • 85 g de damascos secos, picados gruesos
    • 3 pimientos pequeños (1 rojo, 1 amarillo y 1 verde), sin semillas y cortados en cubos de 2 cm
    • 100 g de ramos de brócoli pequeños
    • 50 g de queso de cabra firme
    • 2 cucharadas de semillas de girasol tostadas
    • ADEREZO DE LIMÓN Y CILANTRO
    • jugo de 1 limón
    • 3 cucharadas de aceite de oliva
    • 2 cucharadas de cilantro fresco, picado fino
    • pimienta a gusto

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    Preparación
    Preparación: 25mins  ›  Tiempo de cocción: 25mins  ›  Listo en:50mins 

    1. Poner las lentejas en una olla grande, cubrir con agua y llevar a hervor; quitar la espuma. Agregar el ajo pelado, el comino y el limón; bajar el fuego y cocinar unos 30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas.
    2. Mientras tanto, para hacer el aderezo, poner el jugo de limón, el aceite de oliva, el cilantro fresco, y pimienta al gusto en una ensaladera grande y batir para mezclar.
    3. Escurrir las lentejas, quitando el limón y el ajo, y agregarlas a la ensaladera. Mezclar suavemente con el aderezo.
    4. Añadir la cebolla, los damascos, los pimientos y el brócoli, y mezclar suavemente. Desmenuzar el queso encima, esparcir las semillas de girasol y servir de inmediato.

    DATO SALUDABLE

    Las semillas de girasol, ricas en grasas poliinsaturadas, son una buena fuente de la vitamina E, antioxidante, así como de la B₁. Además aportan importantes cantidades de zinc, hierro, cobre, fósforo, selenio y magnesio.

    Variaciones

    En lugar de queso de cabra, poner en la ensalada 4 huevos duros rebanados. • Usar 150 g de habas congeladas en lugar de los ramitos de brócoli. Cocinar las habas en agua hirviendo 5 minutos o hasta que estén tiernas. Escurrir y refrescar con abundante agua fría.

    Calorías

    Calorías es el término abreviado que se usa para referirse a kilocalorías (kcal), una medida de la energía del alimento. Hemos subrayado las recetas que son más light o que tienen menos calorías, para quienes están tratando de bajar de peso. * Platos principales 400 kcal por porción o menos * Comidas ligeras 300 kcal por porción o menos * Recetas como éstas entrarán en una dieta estándar para bajar de peso, de 1.200 kcal por día para la mayoría de las mujeres, y de 1.800 kcal por día para la mayoría de los hombres.

    Fibra

    Hemos destacado las recetas con 3 g o más de fibra por porción. Por lo general, contienen porotos, lentejas, harina integral, arroz integral, avena, verduras con mucha fibra como maíz, garbanzos o repollo y frutas. Apunte a comer tanta fibra como pueda. Se sugieren al menos 18 g por día para una buena salud, más si quiere perder peso o mantenerse regular. Los alimentos ricos en fibra son nutritivos y satisfacen. Por menos calorías, obtiene más volumen.

    IG (índice glucémico)

    Las recetas con bajo índice glucémico (IG) están marcadas con este ícono. Indica que el IG general de todos los ingredientes es bajo, de modo que los hidratos de carbono se digerirán y absorberán lentamente. Las recetas con bajo IG son ideales para quienes tienen diabetes o quieren perder peso. Provocarán sólo un pequeño aumento en los niveles de azúcar en sangre y lo mantendrán satisfecho por más tiempo, de modo que estará menos inclinado a picar entre comidas.

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