Guiso de calabaza y garbanzos

    Guiso de calabaza y garbanzos

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    45mins


    ¡Sé el primero es hacerla!

    Sobre la receta: Como este es un guiso sin carne, el contenido total de grasa es mínimo. Para una comida ligera, sírvalo con arroz o con cuscús y pan francés. Para un plato más sustancioso, agregue cubos de queso feta. También se puede preparar en olla de cocción lenta.

    Ingredientes
    Rinde: 4 

    • 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
    • 1 cebolla grande, cortada a la mitad y rebanada gruesa
    • 3 dientes de ajo, picados finos
    • 500 g de calabaza, o batata, pelado y cortado en trozos de 2 cm
    • 1½ cucharaditas de curry en polvo
    • 1 cucharadita de cilantro molido
    • 1 lata (unos 420 g) de garbanzos, escurridos y enjuagados
    • 40 g de pasas
    • 4 cucharadas de cilantro fresco, picado, para decorar

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    Preparación
    Preparación: 15mins  ›  Tiempo de cocción: 30mins  ›  Listo en:45mins 

    1. Precalentar el horno a 180°C (moderado). Calentar a fuego moderado el aceite de oliva en una olla. Agregar la cebolla y el ajo y cocinar, revolviendo con frecuencia, unos 7 minutos o hasta que la cebolla esté dorada.
    2. Agregar la calabaza o la batata, luego incorporar el curry en polvo y el cilantro molido. Añadir los tomates, los garbanzos, las pasas y 125 ml de agua. Llevar a hervor.
    3. Tapar la olla; verter en un recipiente refractario, tapar y pasar al horno; cocinar unos 20 minutos o hasta que el anco o la batata esté tierno. (El guiso puede hacerse con anticipación hasta este punto, luego se enfría y se mantiene en la heladera; luego se recalienta en el horno a 160°C, agregando un poco más de agua si es necesario). Incorporar el cilantro picado justo antes de servir.

    DATO SALUDABLE

    El anco y la batata, son una fuente espectacular de betacaroteno, que protege el corazón. Éstos son la fuente más rica de este nutritivo antioxidante, como se evidencia en el color anaranjado de su pulpa.

    Calorías

    Calorías es el término abreviado que se usa para referirse a kilocalorías (kcal), una medida de la energía del alimento. Hemos subrayado las recetas que son más light o que tienen menos calorías, para quienes están tratando de bajar de peso. * Platos principales 400 kcal por porción o menos * Comidas ligeras 300 kcal por porción o menos * Recetas como éstas entrarán en una dieta estándar para bajar de peso, de 1.200 kcal por día para la mayoría de las mujeres, y de 1.800 kcal por día para la mayoría de los hombres.

    Fibra

    Hemos destacado las recetas con 3 g o más de fibra por porción. Por lo general, contienen porotos, lentejas, harina integral, arroz integral, avena, verduras con mucha fibra como maíz, garbanzos o repollo y frutas. Apunte a comer tanta fibra como pueda. Se sugieren al menos 18 g por día para una buena salud, más si quiere perder peso o mantenerse regular. Los alimentos ricos en fibra son nutritivos y satisfacen. Por menos calorías, obtiene más volumen.

    IG (índice glucémico)

    Las recetas con bajo índice glucémico (IG) están marcadas con este ícono. Indica que el IG general de todos los ingredientes es bajo, de modo que los hidratos de carbono se digerirán y absorberán lentamente. Las recetas con bajo IG son ideales para quienes tienen diabetes o quieren perder peso. Provocarán sólo un pequeño aumento en los niveles de azúcar en sangre y lo mantendrán satisfecho por más tiempo, de modo que estará menos inclinado a picar entre comidas.

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