Lentejas rojas gratinadas con avena

    Lentejas rojas gratinadas con avena

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    Sobre la receta: Las lentejas rojas se mezclan con champiñones y apio para formar la base de este suculento plato principal. La cubierta de queso y avena se vuelve dorada y crocante en los pocos minutos que pasa en el horno.

    Ingredientes
    Porciones: 4 

    • 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
    • 1 cebolla, picada
    • 2 tallos de apio, picados
    • 200 g de champiñones,rebanados
    • 250 g de lentejas rojas partidas
    • 600 ml de caldo de verduras bajo en sodio, o preparado sin sal
    • 100 g de avena
    • 100 g de queso gloucester doble, rallado
    • una pizca de pimienta de Cayena
    • pimienta a gusto

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    Preparación
    Preparación: 10mins  ›  Tiempo de cocción: 40mins  ›  Listo en:50mins 

    1. Calentar el aceite en una olla a fuego moderado, agregar la cebolla y el apio y cocinar, revolviendo de vez en cuando, 5 minutos.
    2. Agregar los hongos rebanados y mezclar bien. Cocinar unos 5 minutos más o hasta que estén blandos.
    3. Incorporar las lentejas y agregar 500 ml de caldo. Llevar a hervor, luego bajar el fuego y tapar. Cocinar unos 20 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas, agregando el resto del caldo si las lentejas parecen secarse.
    4. Precalentar el horno a 220°C. Mezclar la avena con el queso rallado y la pimienta de Cayena. Cuando las lentejas estén cocidas, condimentar con pimienta. Pasarlas a un recipiente refractario y extenderlas de forma pareja.
    5. Colocar encima la mezcla de avena y queso. Poner el recipiente refractario en el horno y cocinar 10 minutos o hasta que la cubierta esté crocante y dorada. Servir caliente.

    DATO SALUDABLE

    Las lentejas son una de las maravillas de la nutrición: mucha proteína, almidón y fibra, y poco sodio y grasa.

    Fibra

    Hemos destacado las recetas con 3 g o más de fibra por porción. Por lo general, contienen porotos, lentejas, harina integral, arroz integral, avena, verduras con mucha fibra como maíz, garbanzos o repollo y frutas. Apunte a comer tanta fibra como pueda. Se sugieren al menos 18 g por día para una buena salud, más si quiere perder peso o mantenerse regular. Los alimentos ricos en fibra son nutritivos y satisfacen. Por menos calorías, obtiene más volumen.

    IG (índice glucémico)

    Las recetas con bajo índice glucémico (IG) están marcadas con este ícono. Indica que el IG general de todos los ingredientes es bajo, de modo que los hidratos de carbono se digerirán y absorberán lentamente. Las recetas con bajo IG son ideales para quienes tienen diabetes o quieren perder peso. Provocarán sólo un pequeño aumento en los niveles de azúcar en sangre y lo mantendrán satisfecho por más tiempo, de modo que estará menos inclinado a picar entre comidas.

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