Paquetitos de pescado estilo indio

    Paquetitos de pescado estilo indio

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    1hora20mins


    ¡Sé el primero es hacerla!

    Sobre la receta: Los filetes de pescado toman el sabor del pimiento, el jengibre, la menta y la leche de coco, se envuelven en paquetitos y se cocinan en el horno. Se acompañan con zapallitos mezclados con mostaza y semillas de sésamo y papas a la menta.

    Ingredientes
    Porciones: 4 

    • 1 kg de papas, limpias
    • 4 filetes de pescado blanco, como lenguado (unos 150 g cada uno)
    • pimienta a gusto
    • 2 cm de raíz de jengibre fresca, picada fina
    • ½ cebolla morada, picada fina
    • 1 pimiento rojo, grande, sin semillas y picado fino
    • 4 cucharadas de menta fresca, picada
    • 4 cucharadas de leche de coco reducida en grasa
    • 2 zapallitos, en cubos grandes
    • 1 cucharada de semillas de sésamo
    • 2 cucharaditas de semillas de mostaza amarilla
    • 2 cucharaditas de salsa de soja reducida en sodio

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    Preparación
    Preparación: 40mins  ›  Tiempo de cocción: 40mins  ›  Listo en:1hora20mins 

    1. Precalentar el horno a 180 °C (moderado). Colocar las papas en una olla mediana, cubrir con agua hirviendo y cocinar 15 minutos o hasta que estén tiernas.
    2. Mientras tanto, cortar cuatro trozos grandes de papel aluminio, suficientemente grande para tapar el filete de pescado. Colocar un filete en cada trozo de papel y condimentar con pimienta.
    3. Mezclar aparte el jengibre, la cebolla, el pimiento, la mitad de la menta y la leche de coco; luego vaciar sobre el pescado. Doblar el papel y retorcer los extremos para sellar. Colocar los paquetes en una bandeja para hornear y cocinar hasta que el pescado se desmenuce fácilmente (abrir un paquete para controlar).
    4. Cuando las papas y el pescado estén casi listos, cocinar al vapor en una vaporera colocada sobre las papas, 4 minutos.
    5. Calentar una sartén, agregar las semillas de sésamo y de mostaza, tapar y dorar a fuego moderado de 2 a 3 minutos o hasta que estén ligeramente tostadas; mover la sartén con frecuencia. Retirar del fuego. Agregar la salsa de soja a las semillas y revolver rápidamente; volver a tapar y reservar hasta que las semillas dejen de “chisporrotear”. Incorporar los zapallitos.
    6. Escurrir bien las papas y mezclar con el resto de la menta picada. Poner los paquetes de pescado en platos y servir con los zapallitos y las papas.

    CONSEJO DE COCINA

    Hornear el pescado en un paquete captura todo el sabor y los nutrientes, y el pescado se mantiene deliciosamente jugoso.

    Calorías

    Calorías es el término abreviado que se usa para referirse a kilocalorías (kcal), una medida de la energía del alimento. Hemos subrayado las recetas que son más light o que tienen menos calorías, para quienes están tratando de bajar de peso. * Platos principales 400 kcal por porción o menos * Comidas ligeras 300 kcal por porción o menos * Recetas como éstas entrarán en una dieta estándar para bajar de peso, de 1.200 kcal por día para la mayoría de las mujeres, y de 1.800 kcal por día para la mayoría de los hombres.

    Fibra

    Hemos destacado las recetas con 3 g o más de fibra por porción. Por lo general, contienen porotos, lentejas, harina integral, arroz integral, avena, verduras con mucha fibra como maíz, garbanzos o repollo y frutas. Apunte a comer tanta fibra como pueda. Se sugieren al menos 18 g por día para una buena salud, más si quiere perder peso o mantenerse regular. Los alimentos ricos en fibra son nutritivos y satisfacen. Por menos calorías, obtiene más volumen.

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