Pescado en papillote

    Pescado en papillote

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    30mins


    ¡Sé el primero es hacerla!

    Sobre la receta: Colocar un trozo de pescado sobre una cama de verdura, condimentarlo con unas hierbas y sellarlo firmemente en papel es una forma simple y sencilla de cocinarlo. También es sana, ya que no se pierden los nutrientes solubles en agua.

    Ingredientes
    Porciones: 4 

    • 280 g de hojas asiáticas surtidas, como bok choy y acusay, picadas
    • 4 tajadas de pescado blanco, como merluza o abadejo (unos 140 g cada una)
    • jugo y cáscara rallada de ½ naranja pequeña
    • 3 cucharadas de albahaca fresca, en tiras
    • 2 dientes de ajo, picados finos
    • 120 ml de vino blanco seco
    • 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
    • ½ bulbo de hinojo mediano, rebanado fino
    • 1 zanahoria, cortada en tiras finas
    • pimienta al gusto
    • PILAF DE BULGUR Y HIERBAS
    • 200 g de trigo bulgur (burgol o burghul)
    • 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
    • jugo de ½ limón
    • 1 diente de ajo, picado fino
    • 2 cucharadas de albahaca fresca, en hebras
    • 2 cucharadas de cilantro fresco, picado
    • 3 cebollas de verdeo, rebanadas

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    Preparación
    Preparación: 20mins  ›  Tiempo de cocción: 10mins  ›  Listo en:30mins 

    1. Precalentar el horno a 240 °C. Cortar cuatro cuadrados de 30 cm de papel aluminio. Acomodar un cuarto de las hojas asiáticas en el centro de cada cuadrado. Poner encima un pedazo de pescado, y rociar con la cáscara y el jugo de naranja, la albahaca, el ajo, el vino blanco, el aceite de oliva, el hinojo, la zanahoria y pimienta al gusto. Doblar el papel aluminio formando un paquete; dejar dentro un poco de aire para que los ingredientes puedan soltar vapor. Retorcer los bordes para sellar. Colocar los paquetes en una bandeja para hornear. Reservar.
    2. Mezclar el trigo con 900 ml de agua en una sartén grande y llevar a hervor. Bajar el fuego de moderado a bajo, tapar y cocinar de 12 a 15 minutos o hasta que el trigo esté un poco tierno. Escurrirlo si es necesario.
    3. Mientras se cocina el trigo, llevar los paquetes de pescado al horno y hornear 10 minutos. Abrir uno de los paquetes para controlar que el pescado esté cocido y se desmenuce fácilmente.
    4. Con un tenedor, separar el trigo y mezclarlo con el aceite de oliva, el jugo de limón, el ajo, la albahaca, el cilantro y las cebollas. Condimentar con pimienta al gusto. Servir a cada comensal un paquete de pescado cerrado, para que lo abra en la mesa. Acompañar con el pilaf de trigo en un bol.

    DATO SALUDABLE

    Bok choy es una variedad de acusay, la especie oriental de la familia de los repollos. Su contenido nutricional es similar a coles como la Savoy, lo que significa que es una fuente muy buena de betacaroteno y folato.

    Variaciones

    Reemplazar el vino blanco seco con jugo de naranja. • Para salmón en papillote, dividir 4 tomates grandes, rebanados, entre cuatro cuadrados de papel aluminio y colocar encima 4 pedazos de salmón sin piel, unos 140 g cada una. Cubrir con 2 dientes de ajo, picados finos, 1 pimiento rojo fresco, sin semillas y rebanado, 4 cebollas de verdeo, rebanadas, 3 cucharadas de cilantro fresco, picado, ½ cucharadita de comino molido, y 2 cucharadas de jugo de limón. Envolver y hornear 10 minutos, y servir con el pilaf de trigo.

    Recetas rápidas

    Las recetas que tienen este ícono encima del cuadro de estadísticas nutricionales pueden prepararse y cocinarse en 30 minutos o menos.

    Fibra

    Hemos destacado las recetas con 3 g o más de fibra por porción. Por lo general, contienen porotos, lentejas, harina integral, arroz integral, avena, verduras con mucha fibra como maíz, garbanzos o repollo y frutas. Apunte a comer tanta fibra como pueda. Se sugieren al menos 18 g por día para una buena salud, más si quiere perder peso o mantenerse regular. Los alimentos ricos en fibra son nutritivos y satisfacen. Por menos calorías, obtiene más volumen.

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