Ensalada de pasta con pollo y habas

    Ensalada de pasta con pollo y habas

    1persona la guardó
    2días14horas


    2 personas hicieron esta receta

    Sobre la receta: Con sabores y texturas contrastantes, los ingredientes de esta refrescante ensalada se mezclan con un suave y cremoso aderezo de anchoas. Es una buena forma de sacar lo mejor de las habas frescas durante su corta estación veraniega.

    Ingredientes
    Porciones: 4 

    • 1 pimiento rojo, cortado en cuartos y sin semillas
    • 1 pimiento amarillo, cortado en cuartos y sin semillas
    • 3 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
    • 1 cucharada de jugo de limón, exprimido en el momento
    • 2 pechugas de pollo (unos 340 g en total)
    • 1 lata (unos 50 g) de filetes de anchoas, escurridos y remojados en un poco de leche para quitar el exceso de sal
    • 2 cucharaditas de mostaza de Dijon
    • 1 diente de ajo pequeño, picado
    • 2 cucharadas de yogur natural
    • 2 cucharadas de agua tibia
    • pimienta a gusto
    • 1 cebolla morada, rebanada fina
    • 125 g de espárragos
    • 250 g de pasta fusilli
    • 200 g de habas frescas
    • 115 g de hojas mixtas para ensalada

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    Preparación
    Preparación: 1día1hora  ›  Tiempo de cocción: 1día1hora  ›  Tiempo extra: 12horas refrigerando  ›  Listo en:2días14horas 

    1. Precalentar la parrilla del horno. Acomodar los cuartos de pimiento, con la piel hacia arriba, en la parrilla del asador y asar 5 minutos o hasta que la piel esté chamuscada. Dar vuelta los pimientos y asar de 2 a 3 minutos más o hasta que estén tiernos. Pasar a una bolsa de polietileno y dejar enfriar lo suficiente para poder trabajar; luego quitarles la piel y rebanarlos.
    2. Mientras los pimientos se enfrían, calentar una plancha o una sartén hasta que esté bien caliente. Mezclar la mitad del aceite con 1 cucharadita del jugo de limón y untar con esto las pechugas de pollo. Colocarlas en la sartén, bajar el fuego y cocinar unos 15 minutos, dando vuelta una vez, hasta que el pollo esté tierno y cocido; el jugo debe salir claro cuando se pincha con un cuchillo la parte más gruesa de la pechuga.
    3. Mientras tanto, preparar el aderezo. Poner las anchoas en una licuadora con el resto del aceite de oliva y el jugo de limón, la mostaza, el ajo, el yogur, el agua y pimienta al gusto. Licuar hasta que la mezcla esté homogénea y espesa. Poner la cebolla en un bol grande y verter el aderezo. Reservar.
    4. Cuando el pollo esté cocido, retirarlo de la sartén y dejar enfriar. Agregar los espárragos a la sartén y cocinar 3 o 4 minutos, hasta que estén tiernos; darles vuelta una vez. Retirarlos y cortarlos a la mitad. Reservar.
    5. Cocinar la pasta en una olla grande con agua hirviendo, de 10 a 12 minutos, o según las instrucciones del paquete, hasta que esté al dente. Agregar las habas en los últimos 3 o 4 minutos de cocción. Colar y enjuagar con agua fría. Reservar.
    6. Cortar o desmenuzar el pollo cocido en tiras. Agregar a las cebollas junto con los trozos de pimientos, los espárragos, las habas y la pasta. Mezclar hasta cubrir todo con el aderezo. Tapar y refrigerar hasta 12 horas. Retirar de la heladera al menos 15 minutos antes de servir; colocar sobre una cama de hojas mixtas.

    DATO SALUDABLE

    Al servir un hidrato de carbono con almidón, como la pasta, con una pequeña porción de proteína baja en grasa, en forma de carne magra, este plato logra un saludable y buen equilibrio de los diferentes grupos de alimentos.

    Fibra

    Hemos destacado las recetas con 3 g o más de fibra por porción. Por lo general, contienen porotos, lentejas, harina integral, arroz integral, avena, verduras con mucha fibra como maíz, garbanzos o repollo y frutas. Apunte a comer tanta fibra como pueda. Se sugieren al menos 18 g por día para una buena salud, más si quiere perder peso o mantenerse regular. Los alimentos ricos en fibra son nutritivos y satisfacen. Por menos calorías, obtiene más volumen.

    IG (índice glucémico)

    Las recetas con bajo índice glucémico (IG) están marcadas con este ícono. Indica que el IG general de todos los ingredientes es bajo, de modo que los hidratos de carbono se digerirán y absorberán lentamente. Las recetas con bajo IG son ideales para quienes tienen diabetes o quieren perder peso. Provocarán sólo un pequeño aumento en los niveles de azúcar en sangre y lo mantendrán satisfecho por más tiempo, de modo que estará menos inclinado a picar entre comidas.

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