Verduras al wok con germen de trigo, tofu y salsa teriyaki

    Verduras al wok con germen de trigo, tofu y salsa teriyaki

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    25mins


    ¡Sé el primero es hacerla!

    Sobre la receta: El germen de trigo se cocina en caldo y luego se mezcla con jengibre fresco y verduras orientales para hacer el perfecto acompañamiento para un tofu marinado al estilo japonés con salsa teriyaki.

    Ingredientes
    Porciones: 4 

    • 600 ml de caldo de verduras
    • 200 g de germen de trigo
    • 2 dientes de ajo, picados
    • 1 cucharada de raíz de jengibre fresca, rallada fina
    • 2 cucharadas de salsa de soja
    • 1 cucharada de aceite de girasol
    • 1 cucharada de miel
    • 1 cucharadita de polvo chino de cinco especias
    • 1 paquete (unos 285 g) de tofu firme
    • SALTEADO DE VERDURAS
    • 2 cucharadas de aceite de girasol
    • 2 dientes de ajo, picados
    • 1 cucharada de raíz de jengibre fresca, rallada fina
    • 1 pimiento rojo grande, sin semillas y cortado a lo largo en bastones
    • 1 puerro, cortado a lo largo en bastones
    • 250 g de brotes de soja

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    Preparación
    Preparación: 10mins  ›  Tiempo de cocción: 15mins  ›  Listo en:25mins 

    1. Poner el caldo de verduras en una olla y llevar a hervor. Agregar el germen de trigo y cocinar de 15 a 20 minutos o hasta que estén tiernos y el caldo se haya absorbido.
    2. Mientras tanto, para el tofu teriyaki, mezclar el ajo, el jengibre, la salsa de soja, el aceite de girasol, la miel y el polvo de cinco especias en un bol. Cortar el tofu en cubos y agregar al bowl. Dar vuelta hasta que estén cubiertos con la mezcla. Dejar marinar mientras se cocinan las verduras.
    3. Calentar el aceite en un wok o sartén grande, agregar el ajo y el jengibre, y saltear unos segundos. Agregar los bastones de puerro y de pimiento rojo, y saltear de 3 a 4 minutos o hasta que estén blandos. Incorporar los brotes de soja y saltear 3 minutos.
    4. Incorporar el germen de trigo al wok. Sostener un colador sobre el wok y pasar por él la mezcla de tofu, de manera que la marinada pase al wok. Revolver hasta que los granos de trigo integral y la marinada se hayan mezclado con las verduras. Incorporar suavemente el tofu y cocinar de 1 a 2 minutos más o hasta que se haya calentado. Servir de inmediato.

    Recetas rápidas

    Las recetas que tienen este ícono encima del cuadro de estadísticas nutricionales pueden prepararse y cocinarse en 30 minutos o menos.

    Calorías

    Calorías es el término abreviado que se usa para referirse a kilocalorías (kcal), una medida de la energía del alimento. Hemos subrayado las recetas que son más light o que tienen menos calorías, para quienes están tratando de bajar de peso. * Platos principales 400 kcal por porción o menos * Comidas ligeras 300 kcal por porción o menos * Recetas como éstas entrarán en una dieta estándar para bajar de peso, de 1.200 kcal por día para la mayoría de las mujeres, y de 1.800 kcal por día para la mayoría de los hombres.

    Fibra

    Hemos destacado las recetas con 3 g o más de fibra por porción. Por lo general, contienen porotos, lentejas, harina integral, arroz integral, avena, verduras con mucha fibra como maíz, garbanzos o repollo y frutas. Apunte a comer tanta fibra como pueda. Se sugieren al menos 18 g por día para una buena salud, más si quiere perder peso o mantenerse regular. Los alimentos ricos en fibra son nutritivos y satisfacen. Por menos calorías, obtiene más volumen.

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