Croquetas de pescado con pesto

    Croquetas de pescado con pesto

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    50mins


    4 personas hicieron esta receta

    Sobre la receta: Las croquetas de pescado le gustan a toda la familia y son una excelente forma de alentar a los niños a comer pescado. Son fáciles de hacer y pueden prepararse con anticipación; luego se refrigeran hasta el momento de cocinarlas. También se pueden freezar si quiere.

    Ingredientes
    Porciones: 4 

    • 400 g de papas, peladas y cortadas en cubos
    • 375 g de filetes de pescado blanco, como abadejo o bacalao
    • 100 ml de leche semidescremada
    • pimienta a gusto
    • 3 cebollas de verdeo, picadas finamente
    • cáscara rallada de 1 limón
    • 2 ½ cucharadas de pesto
    • 30 g de harina
    • 1 huevo grande, batido
    • 85 g de pan integral rallado
    • 30 g de queso parmesano, rallado fino
    • 8 tomates, cortados a la mitad
    • ramitas de perejil fresco, para decorar

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    Preparación
    Preparación: 30mins  ›  Tiempo de cocción: 20mins  ›  Listo en:50mins 

    1. Colocar las papas en una olla con agua hirviendo y cocinar 15 minutos o hasta que estén tiernas.
    2. Mientras tanto, poner el pescado en una sartén antiadherente profunda, verter la leche y agregar pimienta al gusto. Llevar casi a hervor; bajar el fuego, tapar y cocinar el pescado 5 o 6 minutos, o hasta que se desmenuce fácilmente. Retirar el pescado y desmenuzar la carne, quitando la piel y las espinas. Reservar la leche.
    3. Escurrir las papas y machacarlas con un tenedor. Agregar el pescado, las cebollas, la cáscara de limón, el pesto y 2 cucharadas de la leche para ablandar la mezcla. Condimentar con pimienta al gusto. Dejar enfriar.
    4. Formar ocho tortitas gruesas y planas con la mezcla de pescado y espolvorear ambos lados con la harina. Colocar el huevo en un bol y el pan rallado y el parmesano en otro. Pasar las tortitas primero por el huevo y luego por el pan. Refrigerar hasta el momento de cocción.
    5. Precalentar el horno a 190 °C. Colocar las croquetas de pescado en una bandeja para hornear antiadherente (o forrarla con papel manteca). Acomodar las mitades de tomates en la bandeja y condimentar con pimienta. Hornear 20 minutos. Servir las tortitas de pescado y los tomates asados decorados con perejil.

    DATO SALUDABLE

    Tanto el bacalao como el abadejo son excelentes fuentes de yodo, necesario para la síntesis de las hormonas tiroideas, que regulan muchas funciones corporales. El pescado de mar y las algas son las únicas fuentes confiables de yodo.

    Fibra

    Hemos destacado las recetas con 3 g o más de fibra por porción. Por lo general, contienen porotos, lentejas, harina integral, arroz integral, avena, verduras con mucha fibra como maíz, garbanzos o repollo y frutas. Apunte a comer tanta fibra como pueda. Se sugieren al menos 18 g por día para una buena salud, más si quiere perder peso o mantenerse regular. Los alimentos ricos en fibra son nutritivos y satisfacen. Por menos calorías, obtiene más volumen.

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