Tortillas de pollo con especias

    Tortillas de pollo con especias

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    Sobre la receta: Estas tostadas, hechas con tortillas de maíz delgadas y crocantes, pueden cubrirse con lo que quieras. Aquí se usa una deliciosa mezcla de pollo con especias, pimientos rojos, frijoles y jitomate.

    Ingredientes
    Porciones: 4 

    • 2 pechugas de pollo (unos 500 g en total), sin piel
    • 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
    • 2 pimientos rojos, sin semillas y picados gruesos
    • 1 cebolla, picada gruesa
    • 2 dientes de ajo, rebanados finos
    • 1 cucharada de ají molido
    • 2 cucharaditas de páprika
    • 1 cucharadita de comino molido
    • 1 lata (unos 400 g) de tomates, picados
    • una pizca de azúcar
    • pimienta al gusto
    • 8 tortillas de maíz
    • 1 lata (unos 400 g) de porotos borlotti o pintos
    • PARA SERVIR
    • 1 tomate, en cubos
    • chiles jalapeños encurtidos (opcional)
    • 125 g de lechuga Iceberg, en tiras
    • 8 rábanos, rebanados
    • 4 cucharadas de crema ácida
    • salsa Tabasco u otra de ají picante

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    Preparación
    Preparación: 10mins  ›  Tiempo de cocción: 20mins  ›  Listo en:30mins 

    1. Colocar el pollo en una olla y cubrir con agua fría. Llevar a hervor; luego bajar el fuego y cocinar de 10 a 15 minutos. Retirar del fuego y dejar enfriar en el líquido. Cuando esté suficientemente frío para trabajar, escurrir y desmenuzar la carne, descartando los huesos. Reservar la carne.
    2. Calentar el aceite de oliva en una sartén y agregar los pimientos, la cebolla y el ajo. Freír a fuego moderado 5 minutos o hasta que estén blandos. Agregar el ají molido, la páprika y el comino; revolver bien y cocinar unos minutos más. Incorporar los tomates con su jugo y el azúcar. Cocinar de 5 a 8 minutos o hasta que espese. Condimentar con pimienta. Retirar del fuego y mantener caliente.
    3. Calentar una sartén de base pesada. Freír las tortillas de una en una, unos 15 segundos de cada lado o hasta que estén apenas crocantes y doradas. Cuando estén hechas, mantener calientes, apiladas sobre un paño de cocina. Mientras tanto, en una olla pequeña, calentar los porotos. Escurrir bien.
    4. Colocar dos tortillas tostadas en cada plato. Untar con la mezcla de tomate; agregar los porotos y el pollo. Añadir el tomate en cubos, los jalapeños encurtidos, si se usan, la lechuga y el rábano, formando una pila. Terminar con una cucharada de crema y servir con salsa Tabasco.

    DATO SALUDABLE

    Los rábanos son bajos en grasas y calorías, y aportan importantes cantidades de vitamina C. También contienen fitoquímicos que pueden ayudar a proteger contra el cáncer.

    SUPERALIMENTO PARA EL CORAZÓN

    Legumbres como los porotos borlotti y pintos son una buena fuente de proteínas para los vegetarianos. Son ricos en fibras solubles, que ayudan a barrer el colesterol usado del cuerpo. Tienen poca grasa, muchas vitaminas del grupo B, y minerales como potasio y magnesio: todo esto ayuda a mantener el corazón sano.

    Variación

    En lugar de porotos, se puede usar una mezcla de choclo y zucchini. Cocinar 1 choclo con mazorca y 1 zucchini entero en ollas separadas con agua hirviendo hasta que estén tiernos (unos 10 minutos para el choclo, unos 5 minutos para el zucchini). Cortar el zucchini en cubos y separar los granos de la mazorca. Colocar las verduras sobre cada tortilla untada con salsa; luego agregar el pollo y los otros ingredientes.

    Fibra

    Hemos destacado las recetas con 3 g o más de fibra por porción. Por lo general, contienen porotos, lentejas, harina integral, arroz integral, avena, verduras con mucha fibra como maíz, garbanzos o repollo y frutas. Apunte a comer tanta fibra como pueda. Se sugieren al menos 18 g por día para una buena salud, más si quiere perder peso o mantenerse regular. Los alimentos ricos en fibra son nutritivos y satisfacen. Por menos calorías, obtiene más volumen.

    IG (índice glucémico)

    Las recetas con bajo índice glucémico (IG) están marcadas con este ícono. Indica que el IG general de todos los ingredientes es bajo, de modo que los hidratos de carbono se digerirán y absorberán lentamente. Las recetas con bajo IG son ideales para quienes tienen diabetes o quieren perder peso. Provocarán sólo un pequeño aumento en los niveles de azúcar en sangre y lo mantendrán satisfecho por más tiempo, de modo que estará menos inclinado a picar entre comidas.

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