Verduras rellenas mediterráneas

    Verduras rellenas mediterráneas

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    1hora


    ¡Sé el primero es hacerla!

    Sobre la receta: Una variedad de coloridas verduras rellenas conforman un apetitoso plato principal, ideal para una comida informal cuando se reciben invitados. Sírvalas con pan francés integral y hojas verdes mixtas.

    Ingredientes
    Porciones: 4 

    • 100 g de arroz de grano largo
    • 250 g de cordero magro picado
    • 1 cebolla, picada
    • 4 pimientos de colores surtidos
    • 4 tomates, maduros pero firmes
    • 2 zucchinis grandes (unos 225 g cada uno)
    • 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
    • 3 dientes de ajo, picados gruesos
    • 170 g de hojas de espinaca
    • 4 cucharadas de albahaca fresca, en tiras
    • 1 huevo, apenas batido
    • pimienta a gusto

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    Preparación
    Preparación: 15mins  ›  Tiempo de cocción: 45mins  ›  Listo en:1hora 

    1. Cocinar el arroz en una olla con agua hirviendo, según las instrucciones del paquete, hasta que esté tierno. Escurrir.
    2. Mientras tanto, colocar el cordero y la cebolla en una sartén antiadherente y freír hasta que el cordero esté ligeramente dorado y cocido, y la cebolla, blanda. Colocar un colador sobre un tazón y presionar la carne y la cebolla contra él. La grasa pasará y podrá ser descartada.
    3. Cortar cada pimiento a la mitad a lo largo y retirar el centro y las semillas. Cortar la parte superior de los tomates y ahuecarlos. Picar la parte superior y la pulpa, y colocar en un bol. Cortar los zucchinis a la mitad, a lo largo, y ahuecarlos hasta dejar una pared de 5 mm de espesor. Picar la pulpa de los zucchinis y agregar a los tomates picados.
    4. Precalentar el horno a 180 °C (moderado). Calentar el aceite en una sartén antiadherente; agregar el ajo y las verduras picadas y cocinar, revolviendo, hasta que estén blandos. Agregar la espinaca y cocinar hasta que se ablande. Retirar del fuego. Incorporar 2 cucharadas de albahaca, el arroz y el cordero. Añadir el huevo y la pimienta, y mezclar bien.
    5. Rellenar las verduras. Acomodar los pimientos y los zucchinis en una sola capa, en una bandeja para hornear. Tapar con papel aluminio y cocinar 15 minutos. Agregar los tomates y cocinar hasta que las verduras estén casi tiernas. Destapar y seguir cocinando hasta que las verduras estén tiernas y la parte superior, apenas dorada. Decorar con el resto de la albahaca y servir tibias.

    DATO SALUDABLE

    Las verduras estilo mediterráneo usadas en este plato tienen un alto contenido de fitoquímicos y vitaminas antioxidantes. Entre éstas, el betacaroteno de los pimientos, los zucchinis, los tomates y la espinaca. Las propiedades antioxidantes del betacaroteno ayudan a proteger las células del daño de los radicales libres que son producidos en el cuerpo como respuesta al estrés.

    Calorías

    Calorías es el término abreviado que se usa para referirse a kilocalorías (kcal), una medida de la energía del alimento. Hemos subrayado las recetas que son más light o que tienen menos calorías, para quienes están tratando de bajar de peso. * Platos principales 400 kcal por porción o menos * Comidas ligeras 300 kcal por porción o menos * Recetas como éstas entrarán en una dieta estándar para bajar de peso, de 1.200 kcal por día para la mayoría de las mujeres, y de 1.800 kcal por día para la mayoría de los hombres.

    Fibra

    Hemos destacado las recetas con 3 g o más de fibra por porción. Por lo general, contienen porotos, lentejas, harina integral, arroz integral, avena, verduras con mucha fibra como maíz, garbanzos o repollo y frutas. Apunte a comer tanta fibra como pueda. Se sugieren al menos 18 g por día para una buena salud, más si quiere perder peso o mantenerse regular. Los alimentos ricos en fibra son nutritivos y satisfacen. Por menos calorías, obtiene más volumen.

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