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10 tips para cocinar sin gluten

Artículo escrito por: Dra. Fiorella Amodio   
10 tips para cocinar sin gluten
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La enfermedad celíaca es una enfermedad autoinmune causada por el sistema inmune que reacciona con el gluten, una proteína que se encuentra en ciertos cereales como el trigo, avena, centeno y cebada. Ya sea que tengas una enfermedad celíaca o una intolerancia al gluten, o simplemente querés probar una dieta sin gluten, tu alimentación va a ser ciertamente diferente.

Empezar una dieta sin gluten puede ser bastante bastante abrumador, especialmente por la restricción. Pero con estos tips y con ganas de experimentar en la cocina, te vamos a ayudar a cambiar el estilo de vida.

Cambiar harina común por harina sin gluten en pequeñas cantidades
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Podés hacer un cambio de 1 a 1 si una receta usa solamente 2 a 4 cucharadas (15 a 30g) de harina común. La mejor opción para usar es harina de arroz y harinas de nuez como harina de almendras.

Cambiar harina común por harina sin gluten en grandes cantidades
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Si la receta lleva más de 30g de harina (más de 4 cucharadas), vas a tener que usar una mezcla de harinas sin gluten. Se pueden comprar en el supermercado, dietéticas y locales de comidas naturales. También podés hacer tu propia mezcla de harinas en en la siguiente proporción para lograr una buena textura y sabor:
• 40% granos (harina de arroz integral, harina de trigo sarraceno, harina de quinoa, harina de sorgo, etc)
• 60% almidón blanco (harina de arroz blanco, arurruz, harina de maíz, harina de papa, etc)

Para agregar volúmen y cuerpo
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Uno de los grandes problemas de la repostería sin gluten es la falta de volúmen y cuerpo, ya que el gluten es el que le da estas dos cosas. Las tortas y panes suelen romperse y hacerse migas, ser más densos y con poco cuerpo. Se puede solucionar esta dificulta agregando agentes espesantes y gelificantes. El más común es la goma xántica o goma guar. El más común es la goma xántica y se usa principalmente para hacer tortas, muffins,galletitas y pastas. Y también tiende a durar más tiempo sin echarse a perder.

Para una opción más natural, se puede usar cáscara de Psyllium, especialmente de elección para panes con levadura o pizzas, ya que éste tiende a adherirse al agua y da más cuerpo a las masas sin gluten. También le da a la masa de pan mejor textura y levado. Las semillas de lino y semillas de chia son otras alternativas naturales.

Podés probar varios tipsos de estos agentes y encontrar el que más te resulta. La proporción para usar es:

1 cucharadita de goma xántica=1cucharadita de goma guar=2 cucharaditas de cáscara de psyllium en polvo=2 cucharaditas de semillas de lino molidas

Humedad en la masa
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Si la mezcla es muy seca, podés agregar 1 clara de huevo. Esto va a ayudar no solo humedad a la masa, sino que al ser proteínas, va a ayudar con el cuerpo y volúmen de la masa.

Si la receta incluye leche, si podés reemplazá la leche con buttermilk (en la misma proporción) para mejorar la textura. Algunos chefs recomiendan agregar leche en polvo a la mezcla para aumentar el contenido protéico, en la siguiente proporción: agregar 3 cucharadas por cada 1200g de harina.

El puré de manzana es una excelente opción para agregar humedad y sabor a la mezcla. Comenzá agregando de a 1 cucharada a la mezcla, e ir agregando de 1 a la vez, en la medidad que la mezcla lo necesite.

Elegir el tipo de azúcar correcto
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Tratá de reempalzar el azúcar blanca refinada por un azúcar menos refinada (azúcar rubia, azúcar negra, moscabado, etc) ya que retiene más agua y humedad, e inclusive podés usar azúcar de coco, que tiene bajo índice glucémico.

Te recomiendo agregar esencia de vainilla o chaucha de vainilla para darle más sabor y aroma, especialmetne si usás harinas de nuez, ya que ayuda a aplacar un poco el gusto fuerte de este tipo de harinas, tan comunmente usadas en la repostería sin gluten.

Entendiendo qué pasa con el tenor graso
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Las harinas sin gluten tienden a no absorber grasas líquidas tan fácil como la harina de trigo. Es por esta razón que tratar de reemplazar harina común por harina sin gluten 1 a 1 en recetas con alto contenido graso como galletitas o tortas, realmente no sirve, ya que vas a obtener un producto muy grasoso. Reducí la cantidad de grasa (manteca, margarina, aceites, etc) de a 1 cucharada, pero para compensar una menor cantidad de líquido y sabor, te recomiendo agregar la misma cantidad que no agregaste de yogour entero natural, queso crema, o inclusive harina de almendras.

Cuando estés preparando algo sin gluten, siempre, pero siempre, la manteca debe estar bien fría. Muchos chefs recomiendan hasta congelarla y rallarla sobre los ingredientes secos, y así se derrite bien durante la cocción. As estar bien fría, ayuda a darle más estructura y cuerpo a las tartas y tortas, o cualquier producto de repostería.

Si o si, dejalo reposar
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Ya que los almidones necesitan más tiempo para absorber líquido e hidratarse, tu masa sin gluten se va a beneficiar si la dejás reposar por lo menos 30 minutos. Esto va a mejorar la textura. No es necesario agregar este tiempo de reposo si la receta tiene un largo tiempo de cocción, ya que se van a hidratar durante este paso.

Aumentar el tiempo de cocción
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Si se agrega más líquido a la mezcla para hidratarla, vas a necesitar extender el tiempo de cocción, especialmente si es una horma de pan. Cuando cocinás galletitas, mini muffins o algo más bien pequeño, bajar la temperatura del horno y extender el tiempo de cocción va a permitir que se cocinen sin que se pongan duros o se doren demasiado.

Hornear en pequeñas cantidades
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Los productos sin gluten suelen echarse a perder mucho antes que los comunes, por lo que te conviene no comprar mucho (a menos que lo pongas en el freezer, ésto también ayuda a veces a mejorar la textura de los prodctos), ni tampoco hornear en grandes cantidades.

Hacemos todo más chiquito
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Uno de los dilemas de la repostería y cocina sin gluten en la falta de estructura y sostén, haciendo que se rompan y se desarmen. Para que sea más fácil y no se rompan tanto, probá en hacer productos más chicos como mini muffins, mini cupcakes, mini pizzas, etc) para mejorar la calidad y estructura de los mismos.

¡Y a no bajar los brazos!

No todo te va a salir bien la primera vez que lo intentes, vas a tener que probar ocn distintos ingredientes y distintas recetas hasta encontrar la que te guste y funcione. Pero a no bajar los brazos, y no tires lo que te salío mal. Reutilizalo y hacelo pan rallado, streusel para las tortas, budín de pan, tostadas a la francesa, crutones, y mucho más.

Aprender a cocinar sin gluten va a llevar algo de tiempo y ganas, pero tené siempre en mente que eliminando el gluten en tu dieta tie va a traer tantos beneficios de salud, que vale la pena.

Artículo proporcionado por:
Allrecipes

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